A medida que envejecemos, es común experimentar una disminución en la Masa Muscular, conocida como Sarcopenia.
Esto es debido a diversas razones:
- Cambios hormonales: A medida que envejecemos, hay una disminución en la producción de hormonas como la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que desempeñan un papel importante en el mantenimiento y el crecimiento muscular.
- Actividad física reducida: Muchas personas tienden a volverse menos activas a medida que envejecen, lo que conduce a una pérdida de masa muscular por la falta de estimulación y desuso.
- Mayor resistencia a la insulina: Con la edad, el cuerpo puede volverse menos sensible a la insulina, lo que puede afectar la síntesis de proteínas musculares y el equilibrio entre su creación y su degradación.
Una buena Dieta y Alimentación es fundamental para mantener la Masa Muscular y prevenir la sarcopenia.
-Consejos Nutricionales:
- Suficiente ingesta de proteínas: Consumir suficiente proteína es esencial para la síntesis de proteínas musculares. Se recomienda una ingesta diaria de alrededor de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Fuentes de proteínas saludables incluyen carne magra, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y tofu.
- Ingesta balanceada de calorías: Asegurarse de consumir suficientes calorías para mantener un equilibrio energético es importante para preservar la masa muscular. Si consumes calorías considerada vacías, por su nulo aporte a la síntesis proteica, el cuerpo puede recurrir al tejido muscular para obtener energía.
- Nutrientes clave: Es necesario obtener un aporte suficiente de vitamina D, calcio y omega-3 en la Dieta, ya que desempeñan un papel importante en la salud muscular y ósea.
-Ejercicio Físico:
Una combinación de Ejercicios de Fuerza y Ejercicio Cardiovascular puede ser beneficioso para prevenir la pérdida de Masa Muscular.
- Ejercicios de Fuerza y Resistencia: El entrenamiento con pesas o ejercicios de resistencia ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares y a mantener la fuerza y la masa muscular. Se recomienda realizar ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales.
- Ejercicios Aeróbicos: Los ejercicios cardiovasculares, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular y mantener una buena condición física general. Aunque no son específicos para el crecimiento muscular, pueden complementar el entrenamiento de fuerza y resistencia.
Una buena planificación de la Dieta y el Ejercicio Físico, te ayudará a conseguir tus objetivos. Mejorará tu Salud, sintiéndote una persona más Activa y Atractiva, Física y Mentalmente.
El placer del Autocuidado también proporciona ventajas en la Autoestima y Autopercepción Positiva de nosotros mismos.
Acude a un profesional sanitario para que te guíe en el proceso con seguridad. Como Dietista TSD y Técnico en Acondicionamiento Físico tengo una amplia y experiencia y dedicación en ayudar a las personas en situaciones especiales a incrementar su Salud Mental y Física.
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